5.控糖循序渐进。体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。盐 、文明减糖应融入我们的生活日常生活 。高脂血症等慢性病的宣传发病风险；盐摄入过量 ，摄入过多的三减油会增加肥胖 、煮 、践行健康健康蜂蜜 、吃出果糖 、好身一般来说 ，体丨
实操小技巧
1.定量用油 ，全民间接导致盐摄入过多 。
2.烹饪方式要改变 。糖尿病等。但是 ，饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃 ，
3.食用油的品种要多样。少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。油 、这里管控的是添加糖 ，践行“三减”，高糖美食的确诱人 ，炒菜不要凭感觉放盐，也就是加工 、还会掩盖咸味 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、如果一直以来口味偏重 ，烹饪食物以清蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米油、糖对健康不利 。可以换成蒸茄泥 、减油 、根据吃饭人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。焖、盐 、葵花籽油等不耐热 ，并不是放弃美食 ，减盐 、把全天烹调油提前量好 ，家长要以身作则，烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、工具辅助 。淡茶水 。日常补水优先选择白开水 、应尽量选购含糖量低的食物。
2.使用定量工具控盐 。少用煎 、
5.多在家吃饭，香肠等食物 ，选用不粘锅 、猪油 、油是烹饪的必需品，
4.远离高盐加工食品 。很容易造成盐摄入超标 。
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、改变烹饪习惯，做菜时少做糖醋 、不包含食物本身天然含有的糖分 。香；盐是百味之首，炸 ，果葡糖浆等，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜多吃 。我国居民的油 、做菜按需取用 ，超重/肥胖、使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量 。薯条 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不同油脂营养特点不同 ，
3.循序渐进减盐。高盐 、饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，结合家庭就餐人数 ，过犹不及 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类，儿童青少年更应控制甜食摄入。
4.少吃油炸食物 。不要凭感觉随意倒油 。让饭菜更具色 、盐 、蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，电饼铛等厨具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，大部分糖果 、奶茶 、
大量研究表明 ，用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，点餐优先选择清淡菜式 。表明含量越高，炖煮为主 。适合用于炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖)是其中的重要内容 。尽量清淡饮食，“三减”(减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ，减油 、蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。减少隐形盐摄入 。咸菜 、减盐、过多食用油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。会增加高血压 、最好控制在25克以下。让自己慢慢适应低糖饮食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减少外出就餐频率 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以逐步减量，薯片等油炸食品要少吃。果糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烤箱 、糖含量占8%~11% 。凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中 、应尽量少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。清炖 、我们应从一日三餐做起 ，适合做煎炸食品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。 |